Der Sonnengruß ist eine klassische Yogaübung, die aus einer fliessenden Bewegung mehrerer Stellungen besteht. Der Sonnengruß-Zyklus stimuliert alle inneren Organe, streckt und beugt die Wirbelsäule sowie alle Muskelgruppen. Er wird am besten morgens in Richtung der aufgehenden Sonne oder zur Aufwärmung vor den Yoga Asanas ausgeführt.
Das Tempo bestimmt der eigene Atem. Beim Einatmen wird die Wirbelsäule immer nach hinten gestreckt und beim Ausatmen wird sie nach vorne gebeugt. Anfangs kann man aber auch erstmal ohne auf die Atmung zu achten üben, bis man den Ablauf kennt. Dann beginnen man, sich auf den Atem zu konzentrieren.
Alle Übungen im Yoga werden ruhig und ohne Druck ausgeführt. Ist man für eine Stellung noch nicht flexibel genug, geht man soweit man kann, ohne es zu forcieren. Wichtig ist, dass die Bewegungen fließen und bewusst ausgeführt werden - in Gedanken als Gruß an die Sonne.
Zuerst stellst du dich aufrecht hin. Du solltest eine rutschfeste Unterlage haben und genügend Platz nach hinten. Die Füße stehen dicht beeinander, die Arme hängen herunter, die Schulter ist entspannt. Schließe deine Augen und spüre, wie dein Körper über deine Füße ausbalanciert und leicht nach links und rechts, nach vorne und hinten schwankt. Versuche dich auszubalancieren und beginne mit der Übung.
1 Beim Ausatmen die Hände vor dem Körper zusammenführen.
2 Beim Einatmen aus dem oberen Rücken nach hinten Strecken, ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen. Die Arme liegen an den Ohren.
3 Mit dem Ausatmen aus der Hüfte nach vorne beugen und die Hände neben den Füßen aufstellen (evt. Knie etwas beugen), sodass Zehen und Finger eine Linie bilden. Kopf zu den Knien.
4 Beim Einatmen den rechten Fuß weit nach hinten aufstellen und den Rücken durchdrücken. Beim zweiten Durchgang das linke Bein nach hinten stellen.
5 Atem anhalten und das andere Bein nach hinten stellen und den Körper in einer geraden Linie halten.
6 Ausatmen und zuerst mit den Knien, dann mit Brust und Stirn (Anfänger Kinn) den Boden berühren. Becken oben halten.
7 Beim Einatmen mit dem Becken nach vorn gleiten und aus dem Körper nach oben strecken, ohne sich zu sehr auf die Hände aufzustützen.
8 Ausatmend das Becken so weit wie möglich nach oben drücken. Versuchen die Fersen auf den Boden zu bringen, Kopf schaut zu den Füssen.
9 Beim Einatmen nun das rechte Bein wieder nach vorne zwischen die Hände stellen (üben!) und den Rücken durchstrecken. Bei der zweiten Runde wird das linke Bein nach vorne gestellt.
10 Ausatmen und auch das andere Bein wieder nach vorn stellen. Die Knie durchdrücken, Kopf zu den Knien.
11 Und beim Einatmen wieder ganz weit nach vorne, dann hoch und nach hinten beugen.
12 Beim Ausatmen die Arme senken und nach unten hängen lassen. Einatmen. Bei der nächsten Ausatmung wieder die Hände vor die Brust bringen und die nächste Runde beginnen.
Lege dich nach 6-12 Durchgängen auf den Rücken, die Beine etwas auseinander, die Zehen fallen nach außen. Die Arme sind mit den Handflächen nach oben schräg von dir gestreckt. Schließe die Augen und beobachte wie dein Atem sich langsam wieder beruhigt und spüre den Empfindungen in deinem Körper nach.